扁平足：成因、影響與處理方法
你出門時雙腳感覺還好，但到了下午，足弓開始痠痛、小腿變得緊繃，站著也變得不舒服。你把原因歸咎於漫長的工作天，但週末跑步後，同樣的不適感又再次出現。這會不會是扁平足造成的？
在 ATLAS，客戶很少是因為足弓問題而前來求診。他們描述的，是雙腿疲倦、小腿持續緊繃，或是從未與雙腳連結起來的膝蓋，或下背部不適。
扁平足，並不自動代表有問題。有些人帶著較低的足弓舒適地生活，也有人則出現影響日常活動的症狀。真正重要的問題是：你的足弓，是否一直都很低，還是你的雙腳最近才開始出現變化。
什麼是扁平足？成因是什麼？
扁平足，是指腳內側的足弓異常偏低，或在站立時變平。你的足弓，有助於分散體重、適應不平整的地面，並在走路時管理所承受的力量。
香港骨科醫學院 估計，約有15%的成年人，擁有低足弓，或扁平足。許多人沒有任何不適，也不需要治療。要了解原因，有助於區分天生較低的足弓，與成年後才出現的變化。
靈活性扁平足與天生較低的足弓
有些人遺傳了天生較低的足弓，或腳部骨骼之間的韌帶較為靈活。他們站立時足弓會變平，但坐下，或踮起腳尖時，足弓便會重新出現。
這稱為靈活性扁平足。如果你的雙腳，從童年起就是這個樣子，而且你能舒適地走路、站立，及運動，可能就沒有什麼需要矯正的。
僵硬性扁平足則不同。即使腳上沒有承重，足弓仍然維持低平，而且腳部某些關節的活動，可能受到限制。這些變化，可能需要進一步評估，尤其當伴隨疼痛時。
為什麼成年後足弓可能下塌？
一個在成年後逐漸變平的足弓，值得更密切的關注。脛後肌肌腱，走行於內踝後方，協助支撐你的足弓。當它受損，或變弱時，足部可能逐漸失去支撐。韌帶，及關節，同樣可能促成這種漸進性的變化。
有人可能一開始，先注意到內踝後方痠痛，接著出現越來越難以踮起腳尖，或站立時難以維持足弓的情況。及早辨識這些變化十分重要，因為漸進性的足弓塌陷，可能需要更針對性的治療。單側足部持續出現的變化，尤其伴隨內踝周圍腫脹，或無力時，值得接受專業評估。
年齡增長、受傷、體重增加，及某些醫療狀況，可能增加風險。長時間站立，或訓練量突然增加，可能加重症狀，儘管它們，不一定會導致結構性的足弓塌陷。
在 ATLAS，我們區分一雙一直都是扁平的腳，與一雙最近才發生變化的腳。扁平足，是一種形狀，而不是一個診斷。
常見扁平足症狀，及需要留意的變化
扁平足症狀，可能包括足弓痠痛、內踝不適、小腿緊繃，及長時間站立後雙腿疲倦。然而，許多低足弓的人，並沒有任何症狀。真正重要的，是不適感是否不斷復發、是否改變了你的活動方式，或是否開始干擾你正常的作息。
足部疼痛、踝關節不適，及雙腿疲倦
一種常見的主訴，是到了下午，雙腳感覺沉重。你也可能注意到足弓痠痛、內踝周圍壓痛，或儘管有伸展，小腿仍然持續緊繃。
有些人，注意到鞋子內側邊緣磨損得更快。儘管這可能暗示某種特定的負荷模式，單憑鞋底磨損，無法診斷扁平足。這些症狀，同樣可能有其他成因，因此持續的不適，需要的不只是匆匆看一眼足弓。
走路、平衡，及日常活動的改變
有時候，第一個明顯的改變，是你能舒適完成的事情。也許你過去能在中環走一整天而毫無問題。現在，你的雙腳在幾個小時後便開始痠痛，或你平常的週末跑步，讓你的小腿異常痠痛。
另一些客戶，回報在足部症狀的同時，也出現膝蓋、髖部，或下背部不適。這些主訴，未必有相同的成因，但它們，引發了關於足部，及腿部如何協同活動的疑問。
顯示你的足部功能正在改變的徵兆
當其中一隻腳明顯變得更扁平、踮起腳尖變得困難，或一個過去舒適的足弓開始疼痛時，請特別留意。過去休息後便會消失，現在卻持續到隔天的不適感，同樣值得關注。
難以完成提踵動作，可能顯示涉及小腿，或脛後肌肌腱的疼痛，或無力。一個新近變平的足弓，同樣可能暗示，支撐足部的結構發生了變化。這兩項發現，都不能確認某個特定的病症，但兩者，都值得更仔細地檢視。
扁平足如何影響你的膝蓋、髖部，及背部？
足部承重方式的改變，可能影響你的踝關節、膝蓋，及髖部的活動。當你在走路，或跑步時出現不適感，這種關聯，便變得格外重要。你可以把足弓想像成一個彈簧。它協助你的足部適應地面，並在每一步中管理所承受的力量。
足弓下塌如何影響下肢活動？
當足弓在承重下降低時，足部可能向內滾動得更遠。這種動作，稱為過度旋前。視個人情況不同，增加的內旋，可能伴隨小腿旋轉、膝蓋軌跡，及髖部活動的改變。
然而，足部姿態，與足部活動，是不同的。擁有低足弓，並不自動代表你走路時，足部會過度向內滾動。同樣地，有人可能出現過度旋前，卻沒有持續扁平的足弓。
弗雷明漢足部研究，探討了足部姿態是否與膝蓋疼痛有關。在考慮年齡、性別，及身體質量指數之後，整體而言與膝蓋疼痛的關聯，不再具有統計顯著性，不過另一項分析，發現與沒有其他下肢關節疼痛的單獨膝蓋疼痛，存在關聯。這些發現顯示，兩者之間的關係十分複雜，並不能證明扁平足會導致膝蓋疼痛。
為什麼站立，或運動時，症狀可能增加？
活動，會對你的雙腳，及雙腿施加反覆的需求。如果它們的力量，或承受能力，無法舒適地應付這些需求，不適感，可能變得更加明顯。
這對一週五天在中環，或金鐘辦公桌前工作，然後在週末投入跑步、健身房訓練，或HYROX訓練的專業人士而言，十分常見。訓練強度的突然增加，可能加重原有的不適。在 ATLAS，我們會考量你的足部、踝關節、膝蓋，及髖部如何協同運作，而不是假設疼痛的部位，就是唯一受影響的區域。
如何處理扁平足，並支持更好的活動？
足部運動、合適的鞋子，及日常活動的調整，可能有助於管理與扁平足相關的輕微不適。這些方式，旨在讓走路、站立，及運動變得更舒適。然而，明顯的疼痛、惡化中的無力，或新近下塌的足弓，在開始任何通用的運動計劃之前，值得先接受評估。
強化，及支持足部的運動
我們臨床方法中的兩項運動，能幫助你訓練足部肌肉的控制能力，及平衡感。只要你能舒適地完成，兩者都簡單到可以在家練習。短足運動，能啟動支撐足弓的肌肉，而單腳平衡，則幫助你練習控制體重，及維持穩定性。
**短足運動：**從坐姿開始，讓腳平放於地面。保持腳跟，及腳趾接觸地面，接著輕輕將大拇趾根部，向腳跟方向拉近，同時不要蜷曲腳趾，或抓握地面。維持幾秒鐘，並在可承受的範圍內重複10至15次。一旦你能舒適地完成這個動作，可以嘗試進階到站姿。
**單腳平衡：**單腳站立約30秒，然後換邊。如有需要，可以扶著穩固的表面，尤其當你感覺平衡不穩時。
一項 2023年刊登於Journal of Athletic Training的系統性回顧 ，檢視了13項研究，發現足部內在肌訓練，能改善足部力量、平衡感，及姿勢的測量指標。然而，匯總的證據，並未顯示在減輕疼痛方面有更優越的效果。這些運動，能支持足部功能，但並不是消除不適感的保證解決方案。
伸展緊繃的小腿，並舒緩足弓不適
緊繃的小腿，可能讓走路，及站立變得不舒服，尤其在長時間站立之後。嘗試面向牆壁站立，一腿在後方。保持後腳腳跟貼地，輕輕彎曲前膝，直到小腿後側感覺到舒適的伸展。
你應該感覺到的是小腿的輕微張力，而不是 踝關節，或足弓周圍的疼痛 。避免強迫動作超出舒適範圍。
你也可以將腳底，在一個小球上滾動一到兩分鐘。這可能暫時舒緩足底筋膜——沿著腳底延伸的強韌組織帶——周圍的不適感。保持輕柔的壓力，如果伸展，或滾動讓症狀加重，請立即停止。
選擇支撐性鞋具，並考慮矯形器
合腳，且能提供舒適支撐的鞋子，能讓長時間站立變得更容易。當運動鞋過度磨損時，請更換，而不是無限期地依賴同一雙鞋。
足部矯形器，或鞋墊，可能幫助部分因扁平足而疼痛的人。它們的效益，因個人，及所治療的狀況而異。
一項 2023年發表的系統性回顧 ，檢視了九項研究，其中五項涵蓋268名成年人。其分析顯示，矯形器可能減輕患有靈活性扁平足成年人的疼痛，儘管研究之間的差異，限制了確切的結論。
矯形器，提供的是支撐，但它們，並不一定能重建足弓。並非每位扁平足患者，都需要它們，因此，你的症狀，及日常活動的需求，應該作為決定的依據。
管理訓練負荷，及長時間站立
即使有支撐性的鞋子，如果你太快增加跑步距離，或站立數小時而不活動，仍然可能無法預防不適感。如果你正在開始跑步計劃，或增加健身房訓練次數，請逐步建立，而不是突然把訓練需求加倍。留意運動後持續存在的不適感。
舉例來說，如果你在數星期的休息後恢復跑步，請從較短、可以應付的訓練開始，而不是立即嘗試先前的距離。根據你活動的舒適程度，及訓練之間的恢復狀況，逐步增加工作量。
在漫長的工作天中，定期改變姿勢並走動，而不是站著數小時不動。即使是短暫的活動休息，也能讓長時間站立變得更容易應付。
什麼時候，扁平足需要尋求專業協助？
並非每個低足弓，都需要關注。決定取決於你的雙腳，是否正在改變、造成不適，或限制你能做的事情。
如果你的扁平足，從童年起便維持穩定，且你沒有任何症狀，一般不需要治療。如果你注意到 持續性的足部疼痛、新近變平的足弓、內踝周圍腫脹、逐漸加重的無力，或走路，及運動困難，請安排專業評估。
足踝專科醫師，可能需要調查漸進性的變化，或疑似的肌腱問題。漸進性的神經學無力，或垂足，需要儘快接受醫療評估。新出現的馬鞍區麻木，或大小便失禁，尤其伴隨背部，或神經學症狀時，需要緊急醫療處理。
ATLAS 如何評估扁平足，及全身功能
在 ATLAS，我們評估，而不是猜測。我們並不單憑外觀來判斷你的雙腳，而是檢視它們，在你站立、走路，及活動時的表現。我們同樣會詢問，你的不適感何時開始、休息後是否改善，以及你的足弓，或走路耐受度，是否有所改變。
檢查足弓靈活度、踝關節活動，及肌腱功能
我們會先觀察你坐著，及站立時的足弓。我們也可能請你踮起腳尖，觀察當小腿肌肉運作時，足弓的反應。
提踵測試，有助於我們檢視小腿功能，及支撐足弓結構的表現，包括脛後肌肌腱。我們也會檢查踝關節，及大拇趾的活動、壓痛，以及雙腳之間的差異。這些測試中出現的疼痛，或無力，可能顯示適合進行進一步的醫療調查。
評估走路模式、平衡，及關節活動
足部不適，涉及的可能不只是足弓，尤其當你的症狀，出現在走路，或運動期間時。我們會觀察你如何走路、雙腳在哪裡承重，以及你單腳平衡的穩定程度。當你的症狀，顯示涉及範圍更廣時，我們也會檢視膝蓋活動、髖部控制、骨盆位置，及下背部活動度。
評估結果如何塑造你的照護計劃
你的症狀，及評估結果，有助於我們判斷，哪些照護，或進一步調查可能合適。舉例來說，一位患有無痛靈活性扁平足、力量良好，且活動舒適的客戶，可能不需要積極的治療。而一位出現漸進性足弓塌陷、內踝疼痛，及難以完成提踵動作的人，則可能需要接受足踝專科醫師的進一步評估。
在相關情況下，ATLAS也可能將CLA Insight測量，作為更廣泛脊骨神經評估的一部分。這些測量，並不能診斷扁平足、脛後肌肌腱問題，或神經學病症，也並非每位客戶都需要。
脊骨神經調整，目前並沒有確立的證據，顯示能永久重建下塌的足弓。複診追蹤，著重於有意義的變化，例如不適感是否緩解、走路是否變得更輕鬆，或你是否能更舒適地應付日常活動。我們會檢視你如何活動、建議合適的下一步，並在檢查結果需要時，轉介你接受醫療照護。
成年人的扁平足，能矯正嗎？
患有扁平足的成年人，可能透過運動、矯形器，或針對特定病症的治療，改善舒適度，及足部功能。然而，這些方式，不一定能永久改變足弓。
漸進性的足弓塌陷，可能需要專科照護，取決於潛在的成因，及嚴重程度。治療，著重於管理症狀，並處理所涉及的結構。
扁平足，會隨年齡惡化嗎？
會的，有些人隨著年紀增長，足弓會變得更扁平。影響肌腱、韌帶，及關節的變化，可能逐漸減少足部下方的支撐。然而，年齡增長，並不代表每位扁平足患者，都會出現疼痛，或畸形。
其中一側足弓出現明顯變化，尤其伴隨內踝疼痛、腫脹，或無力時，值得接受評估。漸進性的成人後天性扁平足，可能需要與從童年起便存在的靈活、無痛扁平足不同的處理方式。
赤腳走路，對扁平足是好是壞？
如果你患有扁平足，赤腳走路，並不一定有害。是否感覺舒適，取決於你的症狀、力量、地面，及你進行的活動量。
有些患有靈活性扁平足的人，赤腳走路毫無困難。另一些人，則在堅硬的地面上，出現足弓，或踝關節不適，並在穿著支撐性鞋具時感覺較好。如果赤腳走路感覺舒適，你可以從安全地面上的短時間開始，並逐漸增加。如果它反覆引起疼痛，請避免強迫自己硬撐，並在問題持續時考慮接受評估。
資料來源（Sources）
- Cleveland Clinic —〈扁平足（足弓下塌）：類型、症狀與治療〉(Flat Feet (Pes Planus): Types, Symptoms & Treatment)https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/flat-feet-pes-planus
- Hong Kong College of Orthopaedic Surgeons —〈靈活性扁平足〉(Flexible Flat Feet)https://www.orthoinfo-hkcos.org/?c=8&i=31&lang=1&route=injuries-detail&t=115
- Journal of Athletic Training —〈足部內在肌訓練改善足部功能之證據：系統性回顧與統合分析〉(Evidence for Intrinsic Foot Muscle Training in Improving Foot Function: A Systematic Review and Meta-Analysis)https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10784881/
- BMC Musculoskeletal Disorders —〈足部矯形器用於兒童及成人靈活性扁平足：以患者回報結果為基礎之系統性回顧與統合分析〉(Foot Orthoses for Flexible Flatfeet in Children and Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Patient-Reported Outcomes)https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9825043/
- Mayo Clinic —〈扁平足：症狀與成因〉(Flatfeet: Symptoms and Causes)https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/flatfeet/symptoms-causes/syc-20372604
- Mayo Clinic —〈扁平足：診斷與治療〉(Flatfeet: Diagnosis and Treatment)https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/flatfeet/diagnosis-treatment/drc-20372609
- Arthritis Care & Research —〈足部姿態與功能和下肢疼痛的關聯：弗雷明漢足部研究〉(Associations of Foot Posture and Function to Lower Extremity Pain: The Framingham Foot Study)https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4039193/
總結
扁平足，並不自動代表你需要矯正。真正重要的，是你的雙腳，能多舒適地支撐你的日常活動，以及這一點是否已經開始改變。
運動、支撐性鞋具，及合理的活動調整，可能有助於管理輕微的不適。持續性的疼痛、漸進性的足弓變化，或無力，則值得更仔細的評估。
如果你的雙腳，或雙腿，正讓日常活動變得困難，聯絡 ATLAS。我們能評估你的症狀、檢視你如何活動，並協助你了解最合適的下一步。
