是什麼導致了頸肩疼痛？
肩頸痛常常讓人感覺像是一個揮之不去的頑固問題：肩膀緊繃、頸部僵硬，以及隨著一天過去越來越沉重的不適感。對許多香港人來說，肩頸痛並非源自一次單一受傷，而是長時間累積而成，例如姿勢不良、長時間使用電子螢幕、每日通勤、壓力，以及睡眠習慣，讓頸部與肩膀長期承受低程度但持續的壓力。
令人困惑的是，肩頸痛通常不像一般受傷那樣有明確的開始。它會反覆出現、時好時壞，而且往往在每天固定的時間變得更加明顯。
在 ATLAS，我們不會只把它看作肩膀或頸部某一個疼痛點，而是會整體評估頸椎、肩膀、上背部、肌肉及神經系統之間如何互相影響。
真正重要的問題不是：
「哪裡痛？」
而是：
「真正造成 肩頸痛 的原因是什麼？」
如果出現肩頸痛，第一步應該怎麼做？
當肩頸痛剛開始出現時，很多人的第一反應都是：
是不是哪裡受傷了？
是不是骨頭移位了？
但在大部分情況下，真正的問題往往與**負荷（Load）**有關，而不是身體組織真的受損。
第一步應先減少讓頸部持續受壓的姿勢。
例如：
把手機及電腦螢幕提高至接近視線高度，避免頭部長時間向前伸。
這個小小的改變，就能減少下頸椎及上斜方肌長時間承受的壓力。
接著，也要留意自己是否長時間維持同一個姿勢。
頸部與肩膀本來就是為了活動而設計，而不是一整天保持靜止。
定期站起來活動幾分鐘，有助恢復關節活動，並減少久坐造成的保護性肌肉緊繃。
睡眠也是恢復的重要因素。
如果枕頭過高或過低，都可能讓頸部整晚維持彎曲姿勢，尤其是側睡的人，更容易受到影響。
如果症狀開始延伸至手臂，例如：
- 麻刺感
- 麻木
- 無力
那就已經不只是單純肌肉緊繃，而應接受完整評估。
為什麼肩頸痛經常一起出現？
很多人會把肩膀和頸部看成兩個獨立部位。
事實上，它們是一個互相連結的動作系統。
其中一個部位的活動方式，會直接影響另一個部位承受的負荷。
當其中一處開始變得僵硬時，另一處往往需要代償。
因此，
疼痛的位置有時並不能代表真正的問題來源。
肩膀可能感到非常緊，
但真正造成壓力的來源，
可能是在頸部，
甚至是上背部。
香港常見的肩頸痛型態
大部分人出現肩頸痛，並不是因為一次意外。
相反地，
我們在香港最常看到的是：
長時間重複的姿勢與動作模式，
慢慢讓頸部及上背部累積過多負荷。
尤其是：
- 每天長時間乘搭港鐵（MTR）
- 久坐辦公室
- 長時間低頭看手機
的人，更容易同時出現多種姿勢問題。
其中最常見的是：
Turtle Neck（烏龜頸），又稱 Tech Neck（科技頸）
頭部會慢慢向前伸，
下巴越來越靠近螢幕。
由於頭部不再位於肩膀正上方，
頸部後方及兩側肌肉便需要付出更多力量來支撐頭部。
到了下午，
很多人便開始感到：
- 頸部僵硬
- 上肩沉重
- 肩頸痛逐漸加劇
另一種常見模式，
則與手機使用方式有關。
有些人習慣：
- 用肩膀夾著電話
- 永遠使用同一側接電話
我們稱之為：
Phone Elbow–Shoulder Pattern（手機肩肘模式）
長期下來，
其中一側肩膀會一直微微抬高，
另一側則持續代償。
最後，
其中一側上背部便會比另一側緊很多。
最常感到緊繃的位置，
就是：
菱形肌（Rhomboids）
也就是位於肩胛骨與脊椎之間的肌肉。
許多患者同時還會出現：
Upper Cross Syndrome（上交叉症候群）
這並不是一種疾病，
而是一種姿勢模式。
常見表現包括：
- 胸肌變得緊繃
- 肩膀向前圓肩
- 上背活動度下降
- 深層頸部穩定肌變弱
當深層穩定肌無法正常工作時，
上斜方肌及其他表層肌肉便需要過度工作。
結果就是：
即使只是簡單活動，
仍然會感到：
- 頸部緊繃
- 肩膀疲勞
- 肩頸痛持續存在
工作環境的設置，
其實也比許多人想像中更加重要。
如果：
- 書桌高度
- 椅子高度
- 螢幕位置
沒有配合自己的身高，
頸部與肩膀每天便需要花好幾個小時不斷代償。
單獨來看，
這些姿勢問題都不算嚴重。
但如果：
一星期、
一個月、
甚至幾年，
每天都重複出現，
便可能逐漸形成長期反覆發作的肩頸痛。
有時真正的問題，不是肩膀本身
有一個很好理解的方法，
就是觀察：
動作如何影響疼痛。
如果：
肩膀活動幾乎正常，
但轉動頸部或低頭時，
肩膀疼痛卻明顯改變，
那麼真正的問題，
可能更偏向頸部，而不是肩膀。
如果疼痛主要集中在肩胛骨附近，
而且總是在久坐之後再次出現，
則可能與：
頸部與上背交界處的僵硬，
有更大的關係。
如果症狀開始一路延伸到手臂，
神經受到刺激的可能性，
也需要納入考慮。
人體並不一定會在真正受影響的位置感到疼痛。
因此，
動作測試，
通常比單純依靠疼痛位置，
更能找出真正原因。
不只是肌肉緊繃：真正造成肩頸痛的原因可能是什麼？
很多人最先感受到的是：
肌肉很緊。
但肌肉緊繃，
通常只是結果，
而不是全部原因。
肌肉會變緊，
通常是因為：
- 保護活動受限的關節
- 長時間重複姿勢
- 神經系統敏感度增加
2024 年《全球疾病負擔研究（Global Burden of Disease）》分析指出，2020 年全球約有 2.03 億人受到頸部疼痛影響，顯示頸部疼痛已成為現代生活中十分普遍的健康問題。
吊橋原理：理解肩頸痛的另一種方式
可以把頸部想像成一座吊橋。
骨骼就像橋塔。
椎間盤就像避震器。
肌肉則像支撐橋面的纜索。
當頭部長時間向前伸時，整個結構便開始改變。
有些肌肉被過度拉長，
有些肌肉則持續縮短，
而頸部的小關節也逐漸失去原本順暢、自然的活動能力。
當這些關節活動不足時，
神經系統便會變得更加敏感。
附近的神經未必真的受到壓迫，
但可能因為活動空間減少及活動受限而受到刺激。
可以把它想像成香港港鐵（MTR）繁忙時段。
你未必真的被困住，
但持續受到擠壓與碰撞，
仍然會令人感到十分不舒服。
肩膀周圍的肌肉，
往往便會透過收緊來穩定這個區域。
因此，
很多人感受到的肩頸痛，
其實只是身體的保護性反應。
姿勢不良與長時間低負荷壓力
姿勢，
並不是要求每天都保持「完美姿勢」。
真正重要的是：
身體維持同一個姿勢多久。
頭部向前伸，
會增加頸椎承受的負荷。
久而久之，
重複累積的壓力，
便可能讓肌肉疲勞、
關節變得僵硬。
很多人的肩頸痛，
正是在下午開始出現：
- 沉重感
- 緊繃感
- 痠痛感
姿勢不需要非常差，
就足以造成影響。
即使只是：
頭部微微向前，
如果每天持續八小時，
對頸部造成的刺激，
往往比一次短暫的不良姿勢更大。
Mayo Clinic 指出，不良姿勢，例如長時間低頭使用電腦或彎腰工作，都可能使頸部肌肉承受過大壓力，也是造成頸部疼痛的常見原因之一。
Tech Neck、Turtle Neck 與 Upper Cross Syndrome
當頭部長時間維持向前位置時，
身體承受負荷的方式也會改變。
負責支撐頸部前側的：
深層頸屈肌（Deep Neck Flexors）
開始逐漸缺乏使用。
相反地，
以下肌肉則需要承擔更多工作：
- 上斜方肌（Upper Trapezius）
- 提肩胛肌（Levator Scapulae）
- 斜角肌（Scalenes）
同時，
上背部逐漸失去伸展能力，
肩胛骨的活動空間也變得更小。
因此，
Tech Neck 並不只是頸部問題。
它同時可能表現為：
- 肩胛骨緊繃
- 上肩痠痛
- 頸部轉動角度下降
- 上背部容易疲勞
- 持續性的肩頸痛
為什麼這通常是姿勢負荷問題，而不只是生活習慣？
香港人的日常生活，
很容易不斷重複相同姿勢。
例如：
- 長時間搭港鐵時低頭看手機
- 久坐辦公
- 一邊使用筆記型電腦一邊吃飯
- 長時間滑手機
都讓頸部長時間維持向前的位置。
隨著時間累積，
上背部活動能力下降，
肩胛骨也開始失去靈活度。
斜角肌及提肩胛肌，
需要一直協助支撐頭部，
因此容易過度疲勞。
下頸椎的小面關節（Facet Joints），
也可能因缺乏完整活動而逐漸僵硬。
因此，
很多人感受到的是：
肌肉很緊。
但真正造成肩頸痛的原因，
其實同時包括：
- 關節活動不足
- 姿勢負荷累積
- 身體動作模式改變
這並不是「壞習慣」的問題。
而是：
長時間重複同一種姿勢，逐漸改變了身體的活動能力。
日常生活、睡眠與壓力如何影響肩頸痛
肩頸痛通常不是毫無原因突然出現。
很多患者都有固定的疼痛模式。
例如：
- 早上起床時還可以接受
- 工作幾個小時後開始緊繃
- 下午或傍晚疼痛明顯加重
這樣的變化，
往往提供了很多關於：
- 身體負荷
- 恢復能力
- 神經敏感度
的重要線索。
2025 年一項系統性回顧與統合分析指出，久坐行為與頸部疼痛風險增加有關，其中使用手機與頸部疼痛的關聯性，比使用電腦更加明顯。
這也與許多臨床觀察一致。
真正的問題，
不是某一個姿勢。
而是：
長時間重複維持相同姿勢。
低頭滑手機的角度
手機拿得越低，
頭部便會跟著越低。
頸部一次又一次向前彎曲，
下頸椎承受的負荷也逐漸增加。
這並不是一次性的傷害。
而是：
每天慢慢累積。
因此，
把手機拿高，
真正的目的不是追求完美姿勢。
而是：
減少頸部每天處於前彎姿勢的總時間。
為什麼很多人的肩頸痛總是在下午四點開始？
很多患者都說：
「下午四點左右開始最不舒服。」
通常，
這代表：
壓力一整天慢慢累積。
身體組織並不是突然壞掉，
而是在缺乏足夠休息及姿勢變化下，
反覆承受相同負荷。
例如：
- 早上完全沒有症狀
- 午飯後開始感到僵硬
- 下午變得沉重、痠痛
這種模式，
通常反映的是：
整天的姿勢與負荷累積。
而不是突然出現新的結構性受傷。
真正適合上班族的 Micro-break（微休息）
有效的微休息，
其實不用很複雜。
可以設定：
每 25 分鐘提醒一次。
起身站立，
然後：
- 慢慢左右轉頭
- 向左右肩膀方向看看
- 肩膀向後繞圈五次
這些簡單動作，
能有效中斷長時間固定姿勢。
左右轉頭，
可增加頸椎活動。
肩膀向後繞圈，
可重新調整肩胛骨位置。
站起來，
則可改變上背部承受的壓力。
真正目的不是：
一次就治好肩頸痛。
而是：
避免一整天都維持同一個姿勢。
側睡的人最容易忽略的枕頭問題
睡眠原本應該讓身體恢復。
但如果枕頭高度不適合，
也可能讓頸部整晚維持不自然角度。
久而久之，
便容易維持白天相同的受力模式。
尤其是側睡的人。
如果枕頭太高，
頭部整晚被抬高，
頸部便一直向外側彎曲。
如果枕頭太低，
頭部又會向床面下沉。
兩種情況，
都會讓關節及肌肉無法真正放鬆。
壓力、呼吸與肌肉保護性緊繃
壓力，
會改變身體維持肌肉張力的方式。
當神經系統長時間承受壓力時，
可能出現：
- 上斜方肌更加緊繃
- 呼吸變淺
- 身體恢復速度下降
- 神經敏感度增加
這與一種稱為：
中樞敏感化（Central Sensitisation）
的現象有關。
簡單來說，
就像疼痛的音量旋鈕被調高。
原本普通的：
- 壓力
- 緊繃
- 僵硬
都可能變得更加不舒服。
因此，
很多人的肩頸痛，
會在以下情況突然加劇：
- 工作壓力大
- 睡眠不足
- 財務壓力
- 情緒壓力
疼痛是真實存在的。
只是：
神經系統同時也承受了更多負荷。
什麼情況下，只需簡單調整就足以改善肩頸痛？
有些肩頸痛主要是由姿勢及身體負荷所引起。
如果符合以下情況，你的症狀很可能屬於這種類型：
- 疼痛會隨著姿勢改變而變化
- 週末休息時症狀明顯改善
- 調整姿勢後約 5 至 7 天內開始舒緩
- 增加微休息（Micro-break）及改善工作姿勢後，有明顯改善
如果疼痛因這些調整而改善，通常代表頸部與肩膀正逐漸適應更好的活動模式。
如果疼痛完全沒有改變、很快再次復發，或開始一路延伸至手臂或手指，就應進一步了解真正造成肩頸痛的原因。
ATLAS 如何分辨是頸部引起，還是肩膀引起的肩頸痛？
真正找出問題來源，需要透過動作測試，而不只是觀察疼痛位置。
當頸部動作重現疼痛時
如果轉頭或低頭會重新引發 肩膀疼痛，
那麼頸椎關節便可能是造成問題的重要來源。
有些情況下，
頸部動作反而是最可靠、最容易重現症狀的方法。
例如：
抬高手臂完全沒有問題，
但當你轉頭查看後方來車時，
肩胛骨附近熟悉的痠痛卻再次出現。
這種情況下，
頸部便值得接受更深入的評估。
當肩膀測試反而顯示問題來自頸部
如果肩膀力量及活動仍然相當正常，
但頸部一動就會誘發症狀，
那麼整體問題便更可能源自頸部。
因此，
ATLAS 一定會同時評估：
- 頸部
- 肩膀
而不是直接假設：
最痛的位置，就是問題來源。
我們也會利用：
- Shoulder Scaption（肩胛平面抬舉測試）
- Resisted External Rotation（抗阻外旋測試）
協助判斷：
究竟是肩關節本身功能下降，
還是疼痛其實由頸部轉移（Referred Pain）而來。
哪些症狀代表可能存在更深層的問題？
以下症狀，
都值得接受更完整的專業評估：
- 疼痛持續存在或越來越嚴重
- 半夜因疼痛醒來
- 疼痛一路延伸至手肘以下
- 手指出現麻木或刺麻感
- 轉頭時伴隨頭暈
尤其是：
疼痛延伸至手肘以下。
這可能代表：
神經受到刺激，
而不是單純肩膀肌肉緊繃。
另外，
如果：
抬頭、
轉頭時，
開始出現頭暈，
也不應只靠伸展來處理。
Cleveland Clinic 指出，當頸部神經根受到刺激或壓迫時，頸椎神經根病變（Cervical Radiculopathy）可能導致沿著手臂放射的疼痛、肌肉無力或麻木。
並不是所有手臂症狀都是神經根病變，
但如果症狀開始往手臂延伸，
就應認真看待。
為什麼按摩後，肩頸痛總是很快又回來？
按摩確實可以暫時降低肌肉張力。
但如果疼痛很快再次出現，
通常代表：
真正造成問題的原因，
其實沒有改變。
所謂的「硬塊」，其實可能只是肌肉保護反應
很多人摸到肩胛骨附近的「硬塊」，
便以為那就是問題本身。
其實，
很多壓痛點，
只是肌肉的保護性反應。
肌肉會收緊，
是因為附近關節或動作模式沒有正常運作。
例如：
很多人肩胛骨旁都有一顆：
「按摩完很舒服，
晚上又跑回來」的硬塊。
真正需要注意的，
可能不是肌肉，
而是：
- 下頸椎
- 上胸椎
- 肋椎關節（Costovertebral Joint）
周圍活動受限。
如果這些地方依然僵硬，
肌肉便會再次收緊來保護它們。
為什麼吃完晚飯後，那顆「硬塊」又回來了？
如果每天承受的負荷模式完全沒有改變，
身體自然會再次做出相同反應。
肌肉，
只是回應：
相同的機械性負荷，
以及神經系統輸入。
這並不代表按摩沒有幫助。
如果按摩能維持很長時間的改善，
對某些人而言，
或許已經足夠。
但如果：
舒服只有一天、
甚至兩天，
便值得思考：
真正造成問題的，
究竟是：
肌肉本身？
還是：
肌肉只是身體保護真正問題的位置？
治療次數增加，不一定代表恢復更多
恢復，
本來就不是一直直線上升。
初期改善通常比較快，
之後身體會慢慢適應。
真正長期改善，
取決於：
是否改善真正造成問題的因素，
而不是一直重複短暫的舒緩。
脊椎並不會因為療程結束日期，
就按照時間表完全恢復。
真正的進步，
應根據：
- 動作品質
- 疼痛變化
- 睡眠
- 工作能力
- 日常功能
- 恢復速度
一起判斷。
ATLAS 的評估重點，
是觀察：
頸部、
上背、
肩膀，
以及神經系統，
如何一起運作。
在建議治療前，我們如何評估動作？
ATLAS 會先檢查：
頸椎活動範圍（Cervical Range of Motion），包括：
- 左右旋轉
- 側彎
- 前彎
- 後仰
同時，
也會評估：
- Shoulder Scaption
- Resisted External Rotation
比較：
肩膀與頸部各自的表現。
頸椎活動度，
可以協助判斷：
是否有某一個方向活動受限。
如果肩膀測試正常，
但頸部一動就會誘發症狀，
整體治療方向便會不同。
我們如何判斷「硬塊」究竟是原因，還是結果？
肩胛骨旁的「硬塊」，
看起來很像真正的問題。
但 ATLAS 會先判斷：
它究竟只是附近組織僵硬後，
出現的保護反應，
還是真正的原因。
我們會評估：
- 肋椎關節（Costovertebral Joints）
- 頸胸交界（Cervicothoracic Junction）
也就是：
頸部與上背部交接的位置。
尤其：
T1 至 T3 周圍活動不足，
常常會造成：
看起來像肩胛骨肌肉硬塊的疼痛。
我們也會檢查：
- 肌肉保護性收縮（Muscle Guarding）
- 牽涉痛（Referred Pain）模式
如果肌肉只是保護：
活動受限的關節，
一直按摩疼痛點，
通常只能得到短暫改善。
真正重要的是：
判斷肌肉究竟是：
問題本身，
還是：
身體對更深層問題的保護反應。
評估結果如何決定治療與追蹤方向？
所有評估結果，
都會協助決定：
治療應該著重於：
- 活動度（Mobility）
- 動作控制（Control）
- 負荷分配（Load Distribution）
- 神經系統調節（Nervous System Regulation）
後續追蹤則會持續觀察：
- 頸部旋轉是否改善
- 手臂症狀是否仍然存在
- 晨間僵硬是否減少
- 每次治療後改善是否維持更久
隨著評估結果改變，
照護方向也應持續調整。
什麼情況下，肩頸痛需要立即接受醫療處理？
本文僅供一般健康教育用途，
不能取代專業醫療建議或臨床評估。
如果你的症狀嚴重、持續惡化，
或同時出現以下任何警訊，
請立即尋求緊急醫療協助。
如出現以下情況，請立即致電 999 或前往急症室
若肩頸痛伴隨以下任何症狀：
- 突然劇烈頭痛，同時出現發燒及頸部僵硬
- 胸口疼痛或呼吸困難
- 身體失去協調、說話含糊不清或出現複視
- 疼痛延伸至手肘以下，並伴隨麻木或肌肉無力
- 排尿或排便功能改變
以上都是需要優先接受醫療評估的警訊，
而不是先接受：
- 伸展
- 按摩
- 脊椎調整
常見問題（FAQ）
姿勢不良真的會造成肩頸痛嗎？
會，但通常不是唯一原因。
真正重要的是：
身體長時間維持同一個姿勢，而缺乏足夠的姿勢變化。
頭部前傾，
會增加下頸椎承受的負荷。
圓肩，
可能限制肩胛骨正常活動。
上背部僵硬，
則會讓頸部在日常活動中承受更多工作。
因此，
真正的目標，
並不是要求自己一整天都維持「完美姿勢」。
更好的做法是：
- 經常改變姿勢
- 改善工作環境
- 建立更好的身體控制能力
- 讓身體有更多重新調整的機會
如果姿勢調整確實能改善症狀，
但肩頸痛總是很快再次出現，
那便代表：
除了姿勢之外，
還可能同時存在：
- 關節僵硬
- 肌力不足
- 神經敏感度增加
等其他因素。
為什麼肩膀痛，但真正問題卻可能在頸部？
頸部與肩膀，
共用許多神經及動作傳導路徑。
因此，
頸部受到刺激時，
即使肩膀本身沒有問題，
疼痛仍可能透過牽涉痛（Referred Pain）
出現在肩膀。
一個很重要的線索就是：
頸部動作是否會改變肩膀疼痛。
如果：
轉頭、
側彎頸部，
便會重新誘發肩膀痠痛，
那麼頸部便可能參與其中。
如果：
抬高手臂、
向上伸手、
旋轉肩膀
才是真正誘發疼痛的動作，
那肩膀本身也需要接受完整評估。
因此，
疼痛位置本身並不足以判斷真正原因。
真正提供更多資訊的，
反而是：
哪一個動作最穩定地重現疼痛。
實際上，
真正應該問自己的，
並不是：
「我是哪裡痛？」
而是：
「哪一個動作最容易把疼痛重新引發？」
壓力真的會讓肩頸痛變得更嚴重嗎？
會。
壓力會：
- 增加肌肉張力
- 降低身體恢復能力
- 提高神經系統敏感度
因此，
即使沒有新的受傷，
原本已存在的疼痛模式，
也可能因此變得更加明顯。
當神經系統長時間承受壓力時，
上斜方肌通常會更加緊繃。
呼吸可能變得較淺，
睡眠品質也可能下降。
原本一般程度的肌肉張力，
都可能感覺更加疼痛。
這並不表示：
疼痛只是心理作用。
而是：
身體恢復能力下降，
導致神經系統更容易放大疼痛訊號。
因此，
除了接受適當治療，
以下方法也有助改善恢復：
- 短時間散步
- 放慢呼吸節奏
- 建立規律睡眠習慣
- 避免長時間持續維持同一姿勢工作
這些做法，
都能讓身體治療效果更加穩定。
資料來源（Sources）
- 全球疾病負擔研究（Global Burden of Disease）：頸部疼痛研究
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10897950/ - Mayo Clinic：頸部疼痛的症狀與原因
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/neck-pain/symptoms-causes/syc-20375581 - BMC Public Health：久坐行為與頸部疼痛系統性回顧
https://link.springer.com/article/10.1186/s12889-025-21685-9 - Cleveland Clinic：頸椎神經根病變（Cervical Radiculopathy）
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/22639-cervical-radiculopathy-pinched-nerve
總結
肩頸痛並不只是肩膀或頸部其中一個部位的問題。
它通常反映的是：
姿勢、
動作、
睡眠、
壓力，
以及關節功能，
長時間互相影響後所形成的結果。
一些簡單調整，
確實可能改善症狀。
然而，
如果肩頸痛反覆出現、
逐漸擴散，
或開始影響日常生活，
就需要更深入了解真正造成問題的原因。
在 ATLAS，
我們會根據：
身體如何活動、
如何反應、
以及恢復情況，
進行完整評估、
測量、
追蹤，
而不是只根據疼痛的位置做判斷。
如果你的肩頸痛持續反覆發作，
或已開始影響工作、
睡眠，
以及日常生活，
我們將協助找出真正造成問題的原因，
並為你制定清晰、有依據且適合你的下一步治療計畫。
